Receitas incomuns

Um mês de receitas de jantares saudáveis

Um mês de receitas de jantares saudáveis

Se você decidiu se comprometer em cozinhar mais para você e sua família, bom para você! Fazer isso é uma das maiores coisas que você pode fazer para assumir o controle de sua saúde, pois o coloca no controle direto de exatamente o que se passa em seu corpo. A pesquisa mostra que você consumirá menos calorias e menos sódio do que se dependesse de comida para viagem ou refeições de conveniência. E, quando você está cozinhando para aqueles que ama, inevitavelmente coloca mais vegetais no prato. Para ajudá-lo a começar - e, esperançosamente, ficar viciado - fizemos o planejamento da refeição para você e montamos um calendário de 31 dias de refeições fáceis.

Salsicha de Frango e Brócolis Rabe Penne

OK, dia 1, vamos lá! Para você começar no seu compromisso de cozinhar mais em casa, aqui está um prato de massa fácil, embalado com vegetais, que obtém muito sabor salgado de linguiça de frango defumada. E nós mencionamos que leva menos de 20 minutos para funcionar? Brócolis rabe dá à massa um toque ligeiramente amargo, mas se você quiser algo mais suave, mude para brócolis ou brócolis.

Nachos Veggie Dois Queijos

Você será um herói da hora do jantar se levar pan nachos para a mesa. É divertido manter tudo na assadeira e servir como travessa compartilhada. Você vai adorar o contraste do queijo duplo aqui: queijo ralado derrete em uma manta borbulhante sobre as tortilhas, enquanto o fresco queso crocante cobre os vegetais com um toque salgado. Se você não conseguir encontrar milho fresco, congelado também funciona.

Salada de truta com crosta de amêndoa com endro e couve de bruxelas fresca com molho dijon

Os filés de truta de sabor suave obtêm uma crosta extra crocante com as amêndoas. Você poderia sub-solha ou tilápia para a truta e nozes ou nozes para as amêndoas. Sirva com Salada de Couve de Bruxelas Fresca com Molho Dijon. Couves de Bruxelas frescas são levemente nozes e crocantes, fortes o suficiente para vinagretes fortes, mas suaves o suficiente para combinar com delicadas verduras misturadas. Apare as pontas e as folhas externas e use uma bandolim ou uma faca afiada para fatiar. Ou faça melhor você mesmo e procure couves-de-bruxelas raspadas em seu supermercado.

Minestrone de frango rápido e pão francês com molho de queijo de couve-flor

Vegetais de cores vivas adicionam um pouco de vibração bem-vinda a esta sopa fácil que é reconfortante o suficiente para as noites mais frias e fresca o suficiente para qualquer hora. Divirta-se com o formato do macarrão, ou use qualquer macarrão pequeno que tiver à mão. Se desejar, polvilhe cada porção com pimenta-do-reino moída na hora para um toque final. Sirva com Pão Francês pegajoso com molho de couve-flor que tem uma dose extra secreta de vegetais (e mais cremosidade) de couve-flor cozida no vapor.

Cook's Night Off

Foto: Mary Britton Senseney

Você cozinhou quatro noites seguidas e merece uma pausa esta noite! Diga à família para encontrá-lo no carro e deixe outra pessoa cozinhar para você esta noite. Tente permanecer dentro de suas novas metas de alimentação saudável. Para ajudá-lo, aqui está nossa lista dos 10 melhores restaurantes para uma alimentação limpa.

Lombo de porco vitrificado doce e picante com purê de batata vermelha e feijão verde de amêndoa salteado

Com alguns enfeites de sabor (vinagre e chalotas), a humilde geléia de uva se transforma em um esmalte brilhante e delicioso para porco assado. Usar geléia em vez de conservas no esmalte ajuda a manter uma textura lisa, mas você pode usar qualquer um dos dois. Em vez de uva, você também pode experimentar o molho de morango, cereja, groselha ou até mesmo cranberry gelatinoso. Sirva com Feijão Verde Amêndoa Refogado.

Espaguete e Almôndegas em Molho de Tomate e Manjericão

O que é melhor do que almôndegas caseiras com molho de tomate? Ter outro lote pronto. Você vai fazer esta receita e desfrutar de metade dela esta noite (para alimentar quatro). Em seguida, congele o resto (quatro porções) - será uma grande recompensa no futuro. (Basta dar uma espiada no Dia 26.)

Frango De Uma Panela Com Farro

Este prato fácil é perfeito para um encontro casual com amigos ou um jantar familiar com sobras para você levar para o trabalho. Cominho, açafrão e orégano temperam as coxas de frango ricas e farro de nozes enquanto o prato ferve. Se estiver usando açafrão, use-o com moderação; esses fios minúsculos trazem um sabor sutil e um pouco de cor ao prato, mas em excesso produzirá um sabor medicinal. Sirva com salada para completar a refeição.

Tigela de Burrito com Vegetais Integrais e Salada de Laranja, Cebola Vermelha e Coentro

Foto: Jennifer Causey; Prop: Lindsey Lower

Este é um riff Tex-Mex do prato de arroz coreano bibimbap, no qual várias coberturas são dispostas sobre uma camada de arroz. Aqui, pratos indispensáveis ​​da tigela de burrito, como feijão preto defumado, pico de gallo fresco e arroz integral slaw top. Salada de laranja, cebola roxa e coentro é um ótimo acompanhamento, mas você pode descobrir que tudo de que precisa são as próprias tigelas de burrito.

A salada de cheeseburger

Os elementos clássicos do hambúrguer tornam-se uma salada rápida e divertida - uma versão desconstruída de um favorito do jantar. Em vez de quatro hambúrgueres, cozinhamos apenas dois, depois cortamos e espalhamos por cima. Um punhado de batatas fritas trituradas adiciona crocância. Comece o molho com uma pitada de pimenta vermelha moída.

Fajitas de Frango Rápido

A turma está toda aqui - frango defumado refogado e pimentões, purê de abacate, creme de leite e tortilhas de milho saudáveis. A receita serve 4 pessoas, mas você pode facilmente dobrar para alimentar um público maior. Para um lado rápido e fácil, combine repolho vermelho ou verde picado, sementes de abóbora em casca torradas (pepitas) e queijo fresco desintegrado. Misture com um molho simples de suco de limão e azeite.

Massa de Couve Pesto com Camarão

Fazer pesto com folhas verdes é uma ótima maneira de embalar muitos vegetais em cada porção de massa. Enquanto o pesto tradicional usa manjericão, o pesto de couve é igualmente saudável e fresco, além de ser carregado com antioxidantes e proteínas. Se tiver pouco tempo, prepare o pesto com antecedência e guarde-o na geladeira, embora seja melhor comê-lo no dia seguinte.

Bife Diane com Haricots Verts Salteados com Pimentão Vermelho e Limão

O Steak Diane nasceu em restaurantes americanos de luxo décadas atrás, mas não poderia ser mais fácil de fazer em casa para um jantar perfeito e maravilhosamente retrô. Enquanto o conhaque é tradicional no molho, você pode substituir o vinho Madeira ou branco seco. O álcool vai cozinhar rapidamente, deixando notas esfumaçadas de caramelo. Sirva com Haricots Verts Salteados com Pimentão Vermelho e Limão, ou mantenha vegetais congelados à mão para um vapor de última hora para um acompanhamento simples.

Cook's Night Off

Parabéns por fazer isso em duas semanas! Você ganhou um modesto alarde esta noite. Encomende e mime-se com um cocktail. Nosso Maple-Bourbon Sour pode apenas fazer o truque, mantendo você dentro da recomendação de serviço de 1,5 onça para bebidas fortes.

Caçarola com queijo, brócolis e quinoa

Aqui, novamente, um pequeno esforço extra hoje à noite será recompensado algumas semanas depois (veja o Dia 31). Congele uma panela extra deste prato de grãos inteiros para um conforto adequado às crianças que está na sacola. Por esta caçarola, trocamos arroz branco por quinoa integral e descartamos todos os ingredientes processados ​​para uma nova abordagem do clássico conforto.

20 minutos de hambúrguer de feijão preto e salada de repolho de cebola em conserva

Todos nós não precisamos de uma ótima receita de hambúrguer vegetariano de 20 minutos no bolso de trás? Esses hambúrgueres também funcionam com qualquer outra variedade de feijão enlatado, então você pode se aventurar além do feijão preto. O molho para o molho de cebola em conserva é bastante suave, permitindo que o estouro da cebola em conserva brilhe. Tente fatiar o repolho o mais fino possível; os pedaços finos têm uma textura incrível, murchando um pouco depois de permanecer por 10 minutos com o curativo.

Sopa de Tortilla de Frango Poblano e Salada de Couve-Coentro com Molho de Leitelho

Foto: Hector Manuel Sanchez; Estilo: Claire Spollen

Aqui está uma versão de 20 minutos de uma sopa familiar garantida. Cubra com chips de tortilha ou faça suas próprias tiras de tortilha crocantes conforme mostrado, especialmente se você tiver tortilhas de milho restantes por aí: corte 4 (6 polegadas) tortilhas de milho em tiras de 1/2 polegada e leve ao forno a 375 ° F por 10 minutos . Esmague metade das tiras para a sopa e decore com o resto. Complete a refeição com uma fácil salada de coentro-couve com molho de leitelho.

Cook's Night Off

Foto: Allison Miksch; Estilo: Lindsey Lower

Presenteie-se esta semana com um tipo diferente de guloseima. Prepare um lote rápido de Cheesecake Bites de queijo de cabra e dê tapinhas nas costas. Uma porção de três cheesecakes contém apenas 150 calorias, então você não precisa se sentir mal se voltar para comer apenas mais um.

Costeletas de porco com manteiga de queijo de cabra com ervas e feijão verde e purê de batata doce salgado

Foto: Greg Dupree; Estilo: Lindsey Lower

Este prato rápido parece digno de um restaurante, mas não poderia ser mais fácil ou mais acessível (apenas US $ 2,70 por porção). Misturar ervas frescas, alho ou casca de limão na manteiga amolecida, chamada manteiga composta, é um ótimo enfeite para carnes ou peixes simplesmente cozidos, uma pilha de vegetais cozidos no vapor ou como uma pasta para crostini. Esticamos a manteiga com queijo de cabra amolecido para diminuir a gordura saturada e adicionar um final picante e luxuosamente cremoso. Ponha a mistura de queijo de cabra sobre as costeletas de porco e cubra o prato com papel alumínio para que derreta um pouco enquanto você cozinha o feijão verde. Aumente o prato com um lado simples de Purê de Batata Doce Salgado.

Pizza-Dillas de Bife e Cogumelos com Espargos Blistered

Quando tortilhas recheadas são unidas com mussarela pegajosa e mergulhadas em marinara quente, você acaba com um híbrido de pizza-quesadilla, ou pizza-dilla. A técnica de Blistered Asparagus é uma maneira super rápida de obter resultados “torrados” no fogão.

Salmão com Batata e Molho de Rábano e Feijão Verde com Limão

Você nunca pode dar errado ao começar com salmão e molho de creme de leite, especialmente se esse molho tiver tempero com endro e raiz-forte. Preencha o prato com um lado de haricots verts com aroma de limão (feijão verde francês fino). Os sacos de haricots verts prontos para cozinhar reduzem o seu tempo de preparação.

Frango toscano com feijão branco e couve

O prato principal (frango), o amido (feijão branco) e o lado vegetariano (cenoura, couve e tomate) estão incluídos neste verdadeiro jantar de fogão de um prato. E tudo se junta em apenas 22 minutos. Sinta-se à vontade para usar couve lacinato acidentada ou couve encaracolada resistente; apenas certifique-se de remover primeiro os caules duros.

Arroz Frito De Nozes

Nós incorporamos muito sabor de nozes ao arroz frito tradicional usando óleo de gergelim torrado, castanha de caju, manteiga de amendoim e sementes de gergelim. É um jantar vegetariano de 20 minutos que não deixa de ser "carnudo", graças à mastigação de cogumelos shiitake e ao peso dos cajus. Para uma versão vegana, você pode simplesmente omitir os ovos.

Pizza de frigideira com bacon e brócolis e feijão verde com manteiga dourada

Em vez do tradicional molho vermelho, optamos por um molho branco feito de queijo ricota enriquecido com parmesão. Legumes frescos embalados no micro-ondas ajudam esta refeição a combinar rapidamente com feijão verde de manteiga marrom. Uma frigideira quente de ferro fundido ajuda a estalar o fundo da crosta enquanto a superfície fica dourada sob o grelhador - não é necessário assar.

Lombo de porco com mel de gengibre e batata temperada com pimenta

Foto: Becky Luigart-Stayner

Um esmalte doce e azedo torna esse lombo de porco gostoso de estalar os lábios. Se você não tiver vinagre de xerez, vinagre de vinho subtinto ou vinagre de cidra. Adoramos a aparência de rabanetes de melancia nesta salada fresca e crocante, mas qualquer rabanete vai funcionar. A verdadeira estrela da refeição pode ser apenas as batatas, no entanto. Um pouco de doce e tempero adiciona uma crosta caramelizada esfumada com apenas alguns ingredientes e em apenas cerca de 20 minutos. . Você também pode completar esta refeição com batatas com pimenta-malagueta para um lado reconfortante.

Sobras

Aleluia! Lembra-se daquele pequeno esforço extra que você fez no Dia 7, quando guardou metade do seu Espaguete com Almôndegas no Molho de Manjericão e Tomate? Bem, agora você pode retirá-lo do congelador, reaquecer e dar tapinhas nas costas por pensar e planejar com antecedência.

Cook's Night Off

Ilustração: Christina Harrison Texto: Daniel Boone

Mais uma vez, você ganhou uma noite de folga na cozinha. Peça aos filhos ou ao seu cônjuge que façam o jantar para você. Mas pegue leve com eles. Eles podem fazer compras no corredor de congelados e voltar para casa com opções saudáveis ​​e deliciosas. Peça-lhes que consultem o nosso guia dos alimentos congelados mais saudáveis, onde cobrimos tudo, desde pizza congelada a tamales, hambúrgueres vegetarianos e sopas.

Carne e Legumes da Mongólia e Macarrão de Soba com Gergelim

Este prato favorito para levar é tipicamente carregado com carne e coberto com um molho doce e pegajoso. Nossa reforma transforma a estrela de ervilhas, brócolis e cenouras tenras e crocantes, com bife de flanco tostado como peça coadjuvante. Também equilibramos a mistura de açúcar mascavo, molho de soja e óleo de gergelim no molho. Mantivemos nossa versão familiar ao omitir o calor, mas você pode adicionar uma pimenta vermelha fatiada ou uma pitada saudável de pimenta vermelha esmagada, se desejar. Você também pode mudar os vegetais: experimente ervilhas, cogumelos, pimentão vermelho ou florzinhas de couve-flor. Sesame Soba Noodles são feitos de farinha de trigo sarraceno e têm um sabor tostado de nozes. Você pode substituir o linguine de trigo integral se não conseguir encontrá-los.

Salmão Grelhado com Salada de Feijão Branco e Rúcula

Algumas noites, você precisa ir um pouco mais leve e bem mais fresco. Este jantar é perfeito para aqueles momentos. Salmão grelhado na frigideira com salada azeda temperada com limão, rúcula e feijão Great Northern. Qualquer feijão branco serve, então você pode trocar por feijão marinho ou feijão cannellini. E se você não tiver alcaparras, experimente azeitonas picadas. Peça filetes de salmão pela extremidade da cabeça do peixe - a extremidade da cauda é muito mais fina.

Batata doce recheada com brócolis e carne e couve-flor torrada com manteiga

Russets não são as únicas batatas que valem a pena rechear. Fumaça e calor, obtidos com pimenta em pó e pimenta vermelha moída, funcionam particularmente bem com batata-doce. O queijo derretido no topo junta todos os sabores e fecha os componentes recheados. Um lado de couve-flor torrada amanteigada é o toque final perfeito.

Sobras

Parece apropriado que você termine o Planejador de Refeições de 31 Dias com uma nota alta - isto é, você consegue terminar puxando aquela outra Caçarola de Queijo, Brócolis e Quinoa (do Dia 15) do freezer e simplesmente reaqueça e coma. Bom para você!

Para reaquecer: Cubra com papel alumínio e leve ao forno a 375 ° por 25 minutos; em seguida, grelhe por 5 minutos ou até dourar.

Assista o vídeo: 6 Receitas Fit Fáceis para a Hora do Jantar (Novembro 2020).